Gesundes Weihnachtsmenü: Genuss ohne Food-Koma

Weihnachten bedeutet Familie, Wärme, gutes Essen. Aber oft auch: Food-Koma, Bauchweh und das Gefühl, „ab Januar muss ich wieder alles gutmachen“.

Das geht auch anders!

Dieses Menü ist:

✨ festlich & aromatisch

✨ leicht & gut verdaulich

✨ proteinreich & sättigend

✨ familientauglich und unkompliziert

Du darfst genießen, auch ohne Diätgedanken.

🥂 Aperitif

Winterliche Orangen-Zimt-Spritz

Zutaten (4 Gläser)

• 600 ml Mineralwasser oder alkoholfreier Sekt

• 200 ml Orangensaft frisch gepresst

• 1 Bio-Orange in Scheiben

• 2 Zimtstangen

• Optional: 1 TL Honig

Zubereitung: Alles in einer Karaffe mischen, eisgekühlt servieren.

Nährwerte pro Glas: ca. 45 kcal

🥗 Vorspeise

Winter-Salat mit Orange, Granatapfel & Walnüssen

Zutaten (4 Portionen)

• 120 g gemischter Feldsalat / Rucola

• 2 Orangen, filetiert

• 80 g Granatapfelkerne

• 80 g Feta oder Hirtenkäse light

• 20 g Walnüsse, gehackt

• 1 EL Olivenöl

• 2 TL Honig

• 2 TL Balsamico

• Salz, Pfeffer

Zubereitung: Salat anrichten. Dressing mixen. Orangenscheiben, Granatapfel, Feta & Walnüsse darübergeben.

Nährwerte pro Portion: ca. 230 kcal | 7 g Protein | 21 g KH | 12 g Fett

🍗 Hauptgericht

Saftiger Kräuter-Geflügelbraten mit Apfel-Rotkohl & Kartoffel-Karotten-Stampf

Geflügelbraten

Zutaten (4 Portionen)

• 800 g Hähnchen- oder Putenbrust im Stück

• 2 EL Olivenöl

• 2 Knoblauchzehen

• Saft ½ Zitrone

• Gewürze: Rosmarin, Thymian, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Fleisch würzen, marinieren. Bei 180° ca. 35–45 Min backen, zwischendurch Saft darüber löffeln.

Apfel-Rotkohl

Zutaten

• 1 Packung frischer Rotkohl (oder 600 g TK)

• 1 Apfel, fein gewürfelt

• 1 TL Honig

• 1 TL Apfelessig

• Salz, Zimt

Zubereitung: Rotkohl erhitzen, Apfel & Gewürze unterheben, schmoren lassen.

Kartoffel-Karotten-Stampf

Zutaten

• 600 g Kartoffeln

• 300 g Karotten

• 150 ml fettarme Milch oder Hafermilch

• 1 TL Butter

• Salz, Muskat

Zubereitung: Gemüse weich kochen, stampfen, Milch & Butter einrühren.

Nährwerte pro Portion (gesamt Hauptgericht): ca. 550 kcal | 48 g Protein | 55 g KH | 15 g Fett

🍏 Dessert

Bratapfel-Skyr-Dessert im Glas

Zutaten (4 Portionen)

• 400 g Skyr oder Magerquark

• 2 Äpfel

• 1 TL Kokosöl

• 1 TL Honig oder Erythrit

• Zimt, Vanille

• 20 g gehobelte Mandeln

Zubereitung: Äpfel würfeln & in Kokosöl + Zimt dünsten .Skyr cremig rühren, Gläser schichten, Mandeln darüber.

Nährwerte pro Portion: ca. 190 kcal | 20 g Protein | 18 g KH | 4 g Fett

Menü-Gesamtwerte (ca.)

ca. 1015 kcal für das ganze Menü→ für ein Weihnachtsessen perfekt! Und du kannst alles anpassen: mehr Portionen, weniger Dressing, Kartoffeln reduzieren — easy flexibel.

Tipp für entspanntes Genießen

• Iss langsam & bewusst — Weihnachten ist kein Wettessen

• Warte 5 Minuten, bevor du dir nachnimmst

• Trinke Wasser oder Tee dazu

• 80% satt reicht völlig

Dein Körper soll feiern, nicht kämpfen.

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